Fróðleikur

Teygjur eru einföld og áhrifarík leið til að halda líkamanum
mjúkum, hreyfanlegum og í jafnvægi.
Með reglulegum teygjum bætir þú bæði hreyfisvið og endurheimt, dregur úr spennu
og styrkir líkamann til lengri tíma.

Teygjur eru framkvæmdar rólega, með athygli og án óþarfa álags.
Þær henta öllum óháð aldri, formi eða markmiðum og eru náttúrulegur hluti af heilbrigðri þjálfunarrútínu.

Virkar og óvirkar teygjur – hvað er munurinn?

Virk teygja (Active Stretching)

Virk teygja er þegar þú notar eigin vöðvastyrk til að fara í teygjuna og halda henni.
Þú styðst ekki við ytri kraft (eins og handklæði, teygjuband eða þyngd
einstaklings). Líkaminn vinnur sjálfur.

Óvirk teygja (Passive Stretching)

Óvirk teygja er þegar ytri kraftur heldur líkamanum í teygjunni.
Það getur verið jógareim, teygjuband, þyngd líkamans eða annar einstaklingur.

Í grunninn snúast teygjur um:

• að losa um spennu í vöðvum og bandvef
• að bæta hreyfanleika og liðleika
• að draga úr stífleika og meiðslahættu
• að styðja við endurheimt eftir æfingar
• að auka líkamsvitund, öndun og slökun

Teygjur taka burt óþarfa spennu og stífleika sem safnast upp í daglegu lífi.
Þær hjálpa líkamanum að hreyfast betur, anda frjálsar og jafna sig hraðar.

Upphitun er sá hluti æfingarinnar sem undirbýr líkamann fyrir álag, 

eykur blóðflæði og gerir vöðva, liði og taugakerfi tilbúið fyrir hreyfingu.

Þetta er grunnurinn að öruggri, árangursríkri og góðri æfingu.

Markmiðið með upphitun er að virkja líkamann á rólegan og markvissan hátt áður en þú ferð í þyngri æfingar.
Hún dregur úr meiðslahættu, bætir afköst og hjálpar þér að komast inn í rétta líkams- og hugarstöðu.

 Tegundir upphitunar

1. Almenn upphitun

Almenn upphitun eykur líkamshita og blóðflæði. Þetta er létt hreyfing sem fær púlsinn aðeins upp og lætur líkamann vakna.

Dæmi:

• létt hlaup á bretti – róðravél – hjól – skíðavél - gönguhraði með vaxandi ákefð.

Ávinningur:

• bætir blóðflæði til vöðva - hækkar líkamshita - dregur úr stífleika - undirbýr taugakerfið

2. Sértæk upphitun

Sértæk upphitun virkir þá vöðva sem þú ætlar að nota í æfingunni.
Þetta er mun markvissari hluti upphitunarinnar og mikilvægasti þátturinn fyrir góða frammistöðu.

Dæmi:

• létt bekkpressa áður en þú bætir á - létt réttstöðulyfta fyrir aftanlæri
• virkjunaræfingar fyrir rass og core - hreyfingar sem líkja eftir æfingunum sem koma á eftir

Ávinningur:

• virkir réttan vöðvahóp - eykur stöðugleika - bætir tækni í æfingum
• gerir líkamann tilbúinn fyrir álag

3. Virk upphitun (dynamic stretching)

Virk upphitun notar hreyfingar til að opna liði og virkja vöðva án þess að halda teygju lengi.

Dæmi:

• armsveiflur – mjaðmaopnanir – hnélyftur  – hnébeygjur án lóða

Ávinningur:

• eykur hreyfanleika - bætir hreyfimynstur - undirbýr líkamann á náttúrulegan hátt

4. Óvirk upphitun (mjúkar teygjur eða mýking)

Notað sparlega í upphitun en getur passað hjá stífu fólki sem vill losa létta spennu áður en æfing hefst.

Dæmi:

• stuttar passívar teygjur - bandvefsrúlla
• mýking á höndum, öxlum eða mjöðmum

Í grunninn snýst upphitun um:

• að undirbúa vöðva og liði fyrir álag
• að virkja rétt hreyfimynstur
• að draga úr meiðslahættu
• að bæta árangur á æfingum
• að koma líkama og huga inn í æfingastöðu

Góð upphitun er fyrsta skrefið að góðri æfingu. Hún býr til rými fyrir styrk, orkuflæði og gott form og gerir allt ferlið öruggt og ánægjulegt.

Endurheimt er ferlið þar sem líkaminn nær jafnvægi eftir álag, 

hvort sem það er frá æfingu, vinnu, streitu eða daglegu lífi.

Hún er grunnurinn að stöðugri framför, betri orku og heilbrigðum líkama og er
jafn mikilvæg og sjálf æfingin.

Góð endurheimt hjálpar líkamanum að laga sig, byggja sig upp
og koma í veg fyrir ofálag eða meiðsli.

Endurheimt snýst um að leyfa líkamanum að jafna sig á náttúrulegan hátt, skapa rými fyrir slökun og styðja kerfin sem halda þér í jafnvægi.

Tegundir endurheimtar:

1. Líkamleg endurheimt

Snýst um að styðja vöðva, liði og bandvefi eftir álag.

Dæmi:

• léttar teygjur - hreyfing á lágum púls (ganga, hjóla, rólegt jóga)
• nudd eða bandvefsrúlla - nægur svefn - hvíldardagar

Ávinningur:

• dregur úr stífleika - bætir blóðflæði og næringu til vöðva
• flýtir bata og enduruppbyggingu - minnkar meiðslahættu

2. Taugakerfis-endurheimt

Álag safnast ekki bara í vöðva, heldur einnig í taugakerfið. Þessi hlið endurheimtar snýst um að koma líkamanum úr “fight-or-flight” yfir í ró og jafnvægi.

Dæmi:

• djúpöndun
• hugleiðsla
• slökunartækni
• róleg kvöldrútína
• slökkva á streituörvandi áreiti

Ávinningur:

• betri svefn
• stöðugri hjartsláttur
• minni streituviðbrögð
• aukin einbeiting og orka

3. Andleg og tilfinningaleg endurheimt

Snýst um ró, jafnvægi og að skapa rými til að mýkja spennu sem safnast í huganum.

Dæmi:

• núvitund
• skrif í dagbók
• göngutúrar
• hugleiðsla
• að draga úr álagi og kröfum

Ávinningur:

• skýrari hugsun
• minna innra álag
• betri lífsorka
• meiri stöðugleiki í daglegu lífi

 Í grunninn snýst endurheimt um:

• að jafna álag og byggja upp styrk á ný
• að styðja vöðva, liðamót og taugakerfi
• að halda líkamanum í jafnvægi til lengri tíma
• að koma í veg fyrir meiðsli og kulnun
• að skapa rými fyrir orku, svefn og vellíðan

Endurheimt er hluti af góðu þjálfunarkerfi og forsenda þess að árangur náist, haldist og vaxi með tímanum.

Hollt mataræði er einföld og jafnvægisrík leið til að næra

líkamann þannig að hann fái orkuna, vítamínin og steinefnin sem hann þarf til að starfa vel. 

Það snýst ekki um öfgakenndar reglur eða strangar takmarkanir, heldur um að borða fjölbreytt, reglulega og í réttum hlutföllum.

Fæðuhringurinn er góður grunnur:

Hann minnir okkur á að borða úr öllum helstu fæðuflokkum án þess að einblína of mikið á eitt eða útiloka eitthvað annað.

Í grunninn snýst hollt mataræði um:

• jafnvægi í öllum fæðuflokkum
• fjölbreytni í hráefnum
• næringarríkar máltíðir sem styðja daglegt líf og hreyfingu
• reglulegar máltíðir sem halda blóðsykri og orku stöðugri
• að hlusta á líkamann og borða í meðvitund

Fæðuhringurinn – einföld nálgun:

Grænmeti og ávextir - Stærsti hluti dagsins.

Gefur trefjar, vítamín, steinefni og stuðlar að góðri meltingu.

Heilkorna- og orkuríkar fæðutegundir

Sætar kartöflur, hrísgrjón, hafrar, hirsigrjón, maís, kartöflur.
Gefur stöðuga orku yfir daginn og styður við æfingar.

Prótein

Kjúklingur, fiskur, egg, baunir, linsur, tofu o.fl. Byggir upp vöðva, styrk og stöðugleika í líkamanum.

Hollar fitur

Avókadó, ólífuolía, hnetur, fræ, fræsmjör. Styðja hormónajafnvægi, heilaheilbrigði og bólgujöfnun.

Vatn og vökvi

Mjög mikilvægur þáttur í meltingu, orku og frammistöðu.
Bætir svefn, orku og endurheimt.

Hvað hollt mataræði er ekki:

• Ekki strangt, lokað og afmarkað kerfi
• Ekki óraunhæfar reglur eða „allt eða ekkert“ hugsun
• Ekki mataræði sem byggir á sektarkennd eða skömm
• Ekki skyndilausn

Hollt mataræði er t.d:

• að næra líkamann reglulega
• að borða hreinan og óunnin mat sem líkaminn þekkir og vinnur vel úr
• að styðja meltingu, orku og þjálfunarmarkmið
• að búa til rútínu sem endist til lengri tíma
• að finna jafnvægi sem hentar þínum lífsstíl

Hollt mataræði á ekki að vera flókið.

Þegar þú borðar í takt við fæðuhringinn, hlustar á líkamann og heldur einfaldleikanum þá kemur jafnvægið af sjálfu sér.

https://island.is/naering-radleggingar-landlaeknis

Matur fyrir og eftir æfingu hefur áhrif á orku, frammistöðu og endurheimt.

Markmiðið er að halda líkamanum í jafnvægi, forðast of þungan mat og styðja bæði við styrk og orku.

Þetta snýst ekki um eitthvað flókið kerfi heldur einfaldar, hagnýtar og næringarríkar lausnir.

Matur fyrir æfingu

Fyrir æfingu er gott að borða mat sem gefur létta, stöðuga orku og raskar ekki meltingunni.

Best er að sameina:

• létt kolvetni (orka)
• smá prótein (stöðugleiki)
• mjög lítið eða ekkert af fitu 

 (til að forðast þunga meltingu)

Dæmi um góða pre-workout máltíð:

• banani + Hleðsla
• hrísgrjónkaka + hnetusmjör + eplasneiðar
• lítið magn berja eða ávaxta
• lítill smoothie (1/2 banani, ½ bolli bláber-hindber, 1msk hafrar og 150ml vatn)
• epli + nokkrar hnetur
• lítið avókadó með smá salti
• lítill próteindrykkur (ef þú vilt auka prótein)

Besti tíminn: 30–90 mínútum fyrir æfingu.

Markmiðið er að mæta í æfingu létt/ur, orkumikil/ll og ekki þreytt/ur á meltingu.

Hvað á ekki að borða rétt fyrir æfingu?

• mjög feita rétti (meltingin þyngist)
• stórar máltíðir (þreyta og óþægindi)
• mikið magn próteins (hægir á meltingu)
• mikið kaffi ef þú ert viðkvæm/ur fyrir stresshormónum

Matur eftir æfingu.

Eftir æfingu vill líkaminn:

• endurhlaða orku (kolvetni)
• lagfæra og byggja upp vöðva (prótein)
• koma sér aftur í jafnvægi (vökvi og steinefni)

Eftir styrktaræfingu fer líkaminn í virkt viðgerðar- og uppbyggingarferli. 

Næring fyrstu 2–4 klukkustundirnar eftir æfingu hefur þar mestu áhrif, 

þar sem líkaminn er móttækilegri fyrir próteini og orku.

Á þessu tímabili er mikilvægt að:

• fá nægilegt prótein til að styðja vöðvaviðgerðir

• bæta við orku (aðallega kolvetnum) til að fylla á birgðir

• borða reglulega, frekar en að treysta á eina máltíð

Þess vegna er gott að borða:

Prótein + létt kolvetni

 Dæmi um góða post-workout máltíð:

• próteinshake + banani
• egg + hrísgrjón
• túnfiskur + hrísgrjón
• kjúklingur + sæt kartafla + salat
• fiskur + kartöflur + grænmeti
• lítil ávaxtaskál + prótein
• smoothie með próteini

Besti tíminn: Innan 30–60 mínútna eftir æfingu er best.

 Í grunninn snýst næring í kringum æfingu um:

• létt kolvetni fyrir æfingu (orka)
• prótein + kolvetni eftir æfingu (uppbygging)
• vatn allan daginn (jafnvægi)
• að forðast þungan mat sem dregur úr orku

Góð heilsa snýst ekki bara um að vera í réttri þyngd, borða rétt eða að lyfta þungum lóðum.

Hún er heildarmynd af því hvernig við lifum, hreyfum okkur og hugsum um okkur dag frá degi.

Í raun má segja að góð heilsa byggi á fjórum stoðum sem styðja hvor aðra.

1. Líkamleg heilsa

Líkamleg heilsa snýst um það hvernig líkaminn starfar og hvernig þér líður í eigin skinni.             

Hún snýst ekki um fullkomnun - heldur:

• næga hreyfingu til að halda líkamanum virkum
• styrk sem styður daglegt líf
• góðan svefn sem gefur orku
• næringu sem gefur jafnvægi
• og líkama sem svarar þér vel þegar þú notar hann

Góð líkamleg heilsa er þegar þú getur tekið þátt í lífinu án þess að líkami þinn standi í vegi fyrir því.

2. Andleg heilsa

Andleg heilsa er hvernig við hugsum, tölum við okkur sjálf og mætum áskorunum.

Hún snýst m.a um:

• skýrleika
• fókus
• sjálfstraust sem byggist á raunverulegri reynslu
• hæfnina til að róa hugann
• og að geta tekið ákvarðanir sem styðja þig til lengri tíma

Góð andleg heilsa þýðir ekki að vera alltaf jákvæður. Hún þýðir að þú viðurkennir þínar eigin tilfinningar, mætir þeim og heldur áfram án þess að missa jafnvægi.

3. Tilfinningaleg heilsa

Tilfinningar hafa áhrif á hvernig við lifum, borðum, sofum og hreyfum okkur.

Tilfinningaleg heilsa snýst um:

• að þekkja eigin mörk, bæði innri og ytri mörk
• heyra þegar líkaminn biður um hvíld
• geta tjáð þarfir án skammar
• og að halda tengingu við fólk sem nærir þig

Góð tilfinningaleg heilsa er þegar þú hlustar á sjálfa/n þig, án þess að dæma og getur rætt það sem skiptir þig máli við fólk sem þú treystir.

4. Félagsleg heilsa

Félagsleg heilsa snýst um tengsl, við fjölskyldu, vini, vinnufélaga og samfélagið.

Það er ekki fjöldi tengsla sem skiptir máli, heldur miklu frekar:

• hversu öruggur þú ert í þeim samböndum
• hvort þú finnur að þú getir verið þú sjálfur
• og hvort tengslin ýta undir jákvæðar venjur og góðar ákvarðanir

Góð félagsleg heilsa er t.d þegar þú veist að þú þarft ekki að bera allt einn.

Hvað sameinar allar þessar fjórar stoðir?

Góð heilsa er þegar líkami, hugur og daglegt líf vinna með þér, ekki á móti þér.

Þegar þú finnur:

• orku yfir daginn
• jafnvægi í tilfinningum
• fókus í hugsunum
• og styrk til að taka skref sem skipta þig máli

Þá er heilsa þín á réttum stað - jafnvel þó hún sé ekki „fullkomin“.

Góð heilsa er ekki markmið – hún er ferli.

Þú þarft ekki að gera allt í einu.
Þú þarft ekki að vera alltaf “on”.
Þú þarft ekki að vera með allt á hreinu.

Góð heilsa byggist á litlum, reglulegum ákvörðunum sem safnast saman í eina heild:

• að hreyfa þig aðeins meira
• sofa aðeins betur
• borða aðeins næringarríkara
• tala við sjálfa/n þig á fallegan hátt
• segja nei þegar þú þarf þess
• og mæta þér af ró og kærleika en ekki pressu

Þetta eru litlu skrefin sem breyta öllu 🙂